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6大降血糖食物 克制糖尿病

罹患糖尿病不可怕,可怕的是患者常因吃錯食物,而導致血糖飆高,引發嚴重併發症;糖尿病衛教學會推出「DCFL不慌糖168新生活」運動,協助糖尿病患吃對食物、做對運動,控制病情。
統計發現,成年後不良生活習慣造成的第二型糖尿病,就高達九成;許多病患在這項飲食運動以及血糖控制的長期計畫中,常面臨許多困擾與挑戰。糖尿病衛教學會日前自美國引進DCFL(Diabetes Control For Life,糖尿病自我管理計畫),幫助糖尿病患從行為、生活中改變,預防糖尿病的發生。
中華民國糖尿病衛教學會祕書長蘇秀悅說,控制糖尿病需要循序漸進,許多病患都知道相關的知識,卻很難落實到生活中。如果生活中,能夠把握「一周改變一個生活習慣」的原則,例如第一周養成每天定時監測血糖值,第二周學會計算食物中的碳水化合物及熱量等,循序漸進、不操之過急,能夠更有助控制血糖。
蘇秀悅強調,現在大多數糖尿病患大都是因為不良的生活習慣引起,所以在飲食上的控制更是重要。在臨床上,看到不少糖尿病患因吃錯食物,導致血糖飆高而送醫院急救;事實上,患者只要吃對食物,就可控制血糖,預防中風、心血管疾病等嚴重後遺症。而DCFL新生活運動,則是教導病患按時服藥外,如何用食物控制血糖,避免病況惡化。

正確習慣控制病情
蘇秀悅表示,糖尿病衛教學會自今年五、六月,針對十六位病友為期六周的DCFL飲食計畫,結果發現,十六位病友學習了正確習慣後,每人平均瘦一•一公斤,空腹血糖值降低了百分之十左右,從一百三十三毫克/百毫升降至一百二十二毫克/百毫升。
「這套新生活運動在美國已實施多年,成功地幫助三十二萬名糖尿病患控制病情。」蘇秀悅說。根據美國一項針對參與過類似DCFL計畫使用者的網路調查顯示,患者在接受二十四周飲食及生活型態改變計畫後,體重平均減少百分之七•五,空腹血糖值平均降百分之十四。
調查也發現,有高達百分之六十的人認為血糖值獲得改善,百分之六十五的人常監測血糖,百分之六十二的人體能變好,還有超過四分之三的人更注意飲食的選擇。蘇秀悅強調,食物的選擇對糖尿病患來說是一大考驗,選錯食物會讓血糖飆升,選對食物血糖就控制得相當好。
因為食物選擇很重要,所以在美國有些醫師建議糖尿病患吃全素,控制血糖。根據美國最新的研究發現,糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對九十九位罹患第二型糖尿病的患者,進行為期二十二周遵守低脂、低血糖的純素,或是遵守ADA(美國糖尿病學會)的指南,結果發現,吃純素的人對血糖控制,比均衡飲食來得好。
彰化秀傳醫院營養室主任張水秀認為,吃純素能降血糖、預防心血管疾病的發生,絕大多數原因跟患者吃很多蔬果有關。她解釋,蔬菜水果本來就含有豐富的纖維質,有益於血糖控制;但她並不太建議國內糖尿病患吃全素,因為有些人不適合吃素,怕造成貧血或營養不良。

升糖指數操控血糖
張水秀表示,影響血糖上升的因素很多,包括食物本身的醣類含量及醣類的特質,如糖的種類、澱粉粒的性質、纖維含量、蔬果的成熟度、食物油脂含量與酸鹼度、烹調的方式和時間等。基本上,比較不成熟的蔬果,纖維含量高或是油脂較多,以及顆粒較粗的食物,升糖指數都會比較低。
低升糖指數食物大都是釋放熱量、糖類較慢的食物,由於這類食物通常具有豐富纖維質,可以減緩葡萄糖消化及吸收的速度,降低餐後血糖和胰島素上升的幅度,對糖尿病患來說,是不錯的選擇。如主食類包括全麥麵包、全麥麵;水果類包括芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜以及草莓等,都屬於GI值小於六十的低升糖指數食物。
升糖指數高的食物則易使血糖上升較快且較高,如蛋糕、白吐司、白米飯、白麵包、麵條、油炸食物等,都屬高升糖指數食物,糖尿病患應少吃,易引起血糖升高。但升糖指數並不是絕對的標準,像是洋芋片、冰淇淋的升糖指數比白米飯和麵條還要低,但因為其油脂含量高,並不表示比白米飯和麵條有益健康。

每周運動二·五小時
選對食物降血糖外,運動也可降血糖。蘇秀悅說,根據國外研究發現,預防糖尿病體重控制很重要,只要減輕百分之七的體重,就可預防百分之五十八的前期糖尿病。專家建議,體重過重的人,每周至少運動一百五十分鐘,可預防糖尿病的發生。

國泰醫院物理治療組長簡文仁也認為,運動是控制血糖最好的方法,他建議糖尿病患者的運動方式,以低阻力、高重覆性、低負重的運動為主,例如游泳、慢跑、騎腳踏車,或是在家利用看電視或是早上起床,做做簡單伸展操,也可以達到運動效果。
他指出,糖尿病患的運動量最好達到人體六○∼八○%的儲備量即可,所謂的儲備心跳數是指,最大心跳數(二二○)減去年齡,再減去休息時的心跳數。例如一位六十歲的患者,其警戒心跳數為二二○-六○=一六○,減去休息時的心跳數(六○∼八○),儲備心跳數則介於八○∼一○○之間。
也就是說,運動時不要把所有的積蓄用完,只要用掉六∼七成即可。以儲備心跳數一○○為例,運動時只需消耗掉六成(一○○×六○%=六○下),其餘的四成則可以保存下來,以備不時之需。六成的儲備運動心跳數,加上休息時的心跳數,一位六十歲糖尿病患運動後的心跳數介於一二○∼一四○間最為理想。
因此他建議民眾,糖尿病患者每周的運動頻率最好三∼四次,每次二十∼四十分鐘,運動時間最好在餐後六十∼九十分鐘,或注射胰島素之前。若不方便外出運動者,也可在家裡做一些簡單體操運動,也可以達到同樣的效果。

認識升糖指數
所謂的升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI值)只是一個相對的數字,當食入含有50公克醣類之食物使血糖上升的面積,比對含等量醣類的標準食物對血糖效應的比例值。
簡言之,升醣指數GI值就是特定碳水化合物對血糖的影響。GI值愈高表示升糖指數愈高,GI值愈低升糖指數愈低。
GI值以60為界線,高於60稱為高升糖指數,而高升糖指數的食物,會讓血糖快速升高;低於60稱為低升糖指數,而低升糖指數的食物,會讓血糖上升較為穩定。

降血糖食物
糖尿病患最難控制的就是「血糖」,稍不留意,血糖就會飆高,影響健康。營養師表示,糖尿病患者要讓血糖維持穩定,可多吃蔬果、五穀雜糧。以下介紹幾種可降血糖的食物,供民眾參考。

★洋蔥
功效:可讓血液順暢流動
洋蔥含硫化合物,防止血液中的血小板凝固,使血液流動流暢,並且還有消除自由基的功效。此外,洋蔥裡還含有一種叫做環蒜氨酸的物質,可溶解血栓。有研究發現,洋蔥抑制血糖的上升,雖然血糖可經由藥物來抑制,但是有時藥物作用太強,反而會導致低血糖。洋蔥降血糖效果雖不若藥物來得快,但它可讓患者的血糖維持在穩定狀態。
營養師叮嚀:洋蔥雖可降血糖,但不宜吃過量,張水秀表示,身體五臟六腑需要其他營養素,不能只吃洋蔥,每天只要吃要攝取50克(約1/4個)洋蔥,就能發揮很好療效。

★空心菜
功效:抑制食物中血糖吸收
前陣子很多人吃香椿降血糖,事實上,空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類,富含纖維質,可以抑制食物中糖分的吸收,達到降血糖的功效。營養師表示,民眾要藉由食物抑制血糖上升,不需花大錢買高貴食材食用,菜市場裡很多蔬菜都有這種功效。
營養師叮嚀:多吃蔬菜確實可控制血糖,但民眾千萬不可把它當成主食,飲食上還是要搭配肉類,營養才均衡。

★茶類
功效:避免血糖上升
茶葉本來就有很好的消脂、降血糖功效,但並不是每一種茶都有此功效。目前研究發現,芭樂茶、桑葉茶可預防血糖上升。芭樂茶中含有芭樂多酚,能抑制分解糖的酚活化,緩解糖的吸收,避免人體吸收過多的糖分,抑制血糖的上升;有研究發現,桑葉中特有的1-去氧野尻酚素成分,能抑制將多糖分解成葡萄糖的α-糖甘酚,抑制血糖上升。
營養師叮嚀:桑葉茶要在飯前飲用才能抑制飯後血糖升高,在飯後飲用則沒有這種功效。

★山苦瓜
功效:調整血糖、血脂
最近苦瓜很受歡迎,連飲料也把苦瓜製成茶,讓民眾更方便飲用。苦瓜為什麼如此夯,主要是因為國科會委託台大、中國醫藥大學與屏東科技大學教授研究都發現,苦瓜中篩選出可以改善胰島素抗性之活性天然物,簡言之,苦瓜有調整血糖、血脂的功效。
營養師叮嚀:並不是所有的苦瓜都有此功效,此研究係針對山苦瓜。苦瓜雖然好處多多,但有些人不宜吃苦瓜,像孕婦、兒童及低血糖患者。

★山藥
功效:可有效改善高血糖
研究發現,山藥含有胰島素分泌必不可少的鎂和鋅等成分,以及維生素B1、維生素B2,可促進血液中葡萄糖的代謝。此外,山藥的黏滑成分由黏蛋白形成,它會包覆腸道內的食物,使糖分緩慢吸收,抑制飯後血糖急劇上升,同時也可以避免胰島素分泌過剩,使血糖得到較好調控。
營養師叮嚀:山藥雖然有益人體健康,但它屬澱粉類,吃多了就不宜再吃米飯,否則可能會吃進過多的熱量,造成血糖上升。建議患者把山藥當成一道菜,不宜過量。

★糙米
功效:預防血糖上升
糙米飯富含較多的纖維質,飯後產生的血糖高點較低,且亦有飽足感,可以解決病友覺得吃不飽的問題。且糙米飯富含鉻等多種礦物質,能促進脂質和糖的代謝。如果體內缺乏鉻,會使胰島素的功能降低,容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更應預防鉻的流失,建議可多食富含鉻的食物,包括海藻類、魚蝦、糙米等。
營養師叮嚀:糖尿病患不能只單靠食物控制血糖,最好能搭配運動效果更好。

糖尿病自我檢測
1.家中有人罹患糖尿病
2.喉嚨異常乾燥,不斷大量喝水
3.胃口好、食量大
4.排尿次數及尿量增加
5.因缺乏運動而肥胖
6.以前肥胖,突然體重減輕
7.容易疲倦、勞累
8.眼睛模糊、視力變差
9.耳垢異常增加或耳道常發炎
10.感覺神經麻痺疼痛
11.皮膚知覺變遲鈍或發癢
12.皮膚傷口癒合變差
13.容易長膿
14.生活或工作壓力大
15.性能力減低
16.曾檢查出尿中含有糖分

■結果評估
☉12∼16項:糖尿病患,請立即就醫。
☉7∼11項:疑似糖尿病患,請立刻做檢查。
☉2∼7項:為糖尿病高危險群,請定期做檢查。
☉0∼2項:目前無糖尿病,但仍應隨時關心。


更新日期:2008-10-20 記者:邱玉珍
來源: 彰化秀傳紀念醫院
最後更新日期: 2008/10/23 上午 08:55:47
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