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《自由時報》6大類食物 教你吃出免疫力 2020/02/27
  南市醫

記者王俊忠/台南報導

武漢肺炎疫情鬧得人心惶惶,民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品,台南市立醫院營養師張秀如提醒民眾,除了外在防護,內在免疫力提升也不能忽略,均衡完整的營養攝取,是維持免疫力的重點,建議可依據每日飲食指南「我的餐盤」,充分攝取6大類食物建議量,吃出免疫力一點也不難。

依衛福部飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子6大類食物,補足各類營養素。但大部分民眾無法輕易了解與記憶6大類食物分類及份數代換,例如不知該吃多少分量、如何計算卡路里、蔬菜幾種、肉要幾塊、水果吃幾份。

張秀如建議可依據「我的餐盤」概念聰明吃,將應攝取的分量轉換成體積,並以餐盤圖像呈現各類別比例,輕鬆將6大類食物落實在每天餐飲中,吃得飽也吃得健康,其6大口訣如下:

1、早晚1杯乳品:早晚1杯240毫升乳品,如鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康;2、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗的半碗~1碗,1天至少2份水果;3、菜比水果多一點:蔬菜攝取應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上,蔬菜含膳食纖維能幫助腸道健康,預防便秘、維持抵抗力。

4、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類分量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少有1/3未精製全穀雜糧,如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等;5、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物優先順序為豆類〉魚類與海鮮〉蛋類〉禽肉、畜肉,應避免加工肉品;6、堅果種子1茶匙:每天吃1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。