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《自由時報》吃膩年菜 換換口味/來點低卡高纖輕食 2021/02/16
  樂活中心

文/楊雅雯、林宏軒

春節期間親朋好友團聚心情好 ,每天吃喝玩樂不設限,這樣大魚大肉、零食吃下來 ,體重都增加了,而且油膩食物吃太多,真的不想再重口味下去,春節假期過後可以來點輕爽健康的菜色,給家人換口味,也可帶便當,讓腸胃輕鬆一下。

◎和風三角飯糰 (3-4顆飯糰)

●材料:白米1.5杯、水1.5杯、海苔3-4片、和風香鬆1匙

●內餡:水煮鮪魚罐1小罐、洋蔥碎2大匙、無糖優格2大匙、胡椒粉適量、檸檬汁1匙

和風三角飯糰。(照片提供/林宏軒)

年菜不外乎大魚大肉、蘿蔔糕、年糕等食物,白米飯久違了,來個飯糰也不錯;將內餡所有材料與調味料拌勻即可製作飯糰。特別的是以無糖優格取代美乃滋,這樣熱量減半。

◎和風醋味小章魚

●材料:小章魚10隻、蔥花1匙、洋蔥絲約1半顆、白芝麻1小匙

●和風醋味醬:檸檬汁2大匙、味醂1大匙、香油1小匙、鹽與胡椒粉適量

章魚富含優質蛋白,而且幾乎不含脂肪,適宜想讓身體輕盈一下的人食用。

先將小章魚加少許鹽與米酒醃漬,燙熟後泡冰水備用,然後再淋上和風醋味醬,如果有金桔可放入一顆金桔汁風味更香。也可以花枝小卷代替小章魚。

和風小魚。(照片提供/林宏軒)

◎越南春捲沙拉(6捲份量)

●材料:越南春捲皮6張、白蝦12尾、小黃瓜絲1條量、洋蔥絲半顆量

●越南酸甜醬:鹽1小匙、糖1小匙、檸檬汁2大匙、魚露1大匙,香油適量、辣椒碎與蒜頭末各1小匙

草蝦1尾(切半)約15卡,越南春捲皮(1張)100卡, 而小黃瓜絲、洋蔥絲都屬於低熱量食物,也可加紅蘿蔔和萵苣等蔬菜,這樣一捲的熱量不到250大卡,有效降低熱量攝取,爽口又有飽足感。

越式燒肉沙拉。(照片提供/林宏軒)

◎越式燒肉沙拉(2-3人份)

●材料:梅花肉250克、美生菜5-6葉、洋蔥絲1/4顆量、紅與白蘿蔔條各5-6根

先將肉與蒜頭末1小匙、鹽與胡椒粉1小匙、魚露1大匙醃漬30分鐘,烤箱烤熟;紅與白蘿蔔條加入少許鹽,5分鐘後脫水瀝乾,浸泡上述酸甜醬1大匙,約30分鐘入味即可,再將烤肉切片,生菜包裹肉片、洋蔥絲、酸甜蘿蔔即可沾醬食用。

(作者分別為彰化秀傳紀念醫院營養師、彰濱秀傳樂活紓壓中心減壓食堂教師)

自調的醬汁讓菜餚更添美味。
(圖:林宏軒提供)