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《自由時報》6大類食物吃好吃滿 茹素也可營養均衡 2022/01/12
  南市醫

文/鄭婉苓

不論為了健康、環保或是宗教因素,選擇吃素食的人逐漸增加。但不論是「蛋奶素」、「蛋素」、「奶素」、「純素」,對於長期茹素者,血中維生素B12濃度明顯低於非素食者。

究竟要如何健康吃素,保持營養的均衡呢?建議可以參考素食飲食指南,均衡攝取六大類食物:全穀雜糧類、豆蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂及堅果種子類,做為每日的食物來源,以達到營養均衡。

全穀雜糧類是補充膳食纖維的最佳選擇,選用全穀類食物可提供維生素B群,而全穀類及豆類食物的蛋白質組成不同,如果能兩者搭配食用,例如:糙米飯搭配豆腐,可以達到互補作用,提升蛋白質品質。

茹素者的蛋白質多數以豆類食品為主要來源,建議以新鮮食材,如:豆腐、生豆包,取代加工食品,如:麵筋、蒟蒻等加工仿肉食品。

至於蔬菜,除了是茹素者每天不可或缺的食材外,也含有豐富的膳食纖維,且低熱量又可增加飽足感。其中,深色蔬菜所含的維生素及礦物質比淺色蔬菜多。

深綠色蔬菜是維生素B2、葉酸和維生素K的重要來源,建議每日蔬菜類至少攝取1份深色蔬菜,如:青江菜、菠菜、地瓜葉等。此外,香菇、海帶等菇類和藻類,可以補充素食者所缺乏的維生素B12。

油脂及堅果種子類的選擇方式,除了選擇優質的烹調用油,如中火炒菜、煎、燉煮可選擇橄欖油、苦茶油,涼拌的話可選用亞麻仁油,也建議每日攝取1份未經調味的堅果類,如:腰果、花生、核桃,裡頭含有豐富的單元不飽和脂肪酸和礦物質等微量營養素,可提供人體身體所需。

把握當季、在地、天然食材

茹素者應均衡攝取各大類營養,食物選擇以多樣化且在地當季的天然食材為主,以增加獲取各類營養素的機會,留意烹調方式,就能安心吃素也能保有健康。但提醒若有慢性病、特殊疾病者,可諮詢營養師,量身訂做適切的飲食規劃。(作者為台南市立醫院營養師)

▲均衡攝取各大類營養,食物選擇以多樣化且在地當季的天然食材為主,就能安心吃素也能保有健康。(照片提供/鄭婉苓)