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《自由時報》走春「動如脫『兔』」 4招防足部不適 2023/01/22
  彰濱
 

▲圖5。(照片提供/黃俊憲)

文/黃俊憲

▲圖4。(照片提供/黃俊憲)

長長年假,安排好要到哪裡走春了嗎?往年長假過後,足踝科門診會出現一波因為假期間走太多路、足部疼痛的病人。在此提供民眾一些足底筋膜保健知識,不僅可以自用,也可以跟親朋好友分享,一起輕鬆走路,愛護自己的寶貝雙腳。

▲圖2。(照片提供/黃俊憲)

很多人把足底疼痛都當做足底筋膜炎,這其實是一種誤解,足底筋膜炎只是許多足部疼痛中的一種,其他常見的問題包含蹠骨痛、足底脂肪墊萎縮、痛風、腫瘤等,其中的差別,需要到門診進行仔細的檢查評估才有辦法診斷。

▲圖3。(照片提供/黃俊憲)

長假過後,最常見的問題還是以使用過度、急性發炎為主,如果多加留意,就可以避免這些傷害發生。下面幾招是根據往年過年期間常見問題的應對,希望大家在新的一年每一步都踩得健康,走得愉快。

▲圖1。(照片提供/黃俊憲)

多帶一雙鞋替換

◎第1招

過年期間大家喜歡穿新鞋或漂亮的鞋子,但這些鞋子不一定舒適或合腳,如果需要長時間走路或是站立,建議多帶一雙運動鞋或休閒鞋做替換。在不方便換鞋的狀況下,鞋子裡面多放一塊適合的鞋墊也可以有效緩解不適。

熱水泡腳並按摩

◎第2招

經歷一整天的忙碌之後,下肢容易腫脹痠痛,代謝廢物堆積,這時候可以熱水泡腳,同時幫腳跟小腿按摩一下,促進血液循環及乳酸代謝,達到肌肉放鬆、消腫及促進循環的目的。

拉筋做肌力訓練

◎第3招

小腿與足底筋膜太緊也是產生久站不適的原因之一,現代人大部分都是從事靜態工作,肌肉在長期緊繃沒有拉伸的狀況下,容易沾黏造成反覆發炎,每天持續的拉筋,即弓箭步,後腳內轉(圖1)讓筋膜變鬆,可以減少足部緊繃感,降低足底壓力,讓雙腳更靈活。

◎第4招

如果有時間,推薦大家做足內肌的肌力訓練,好處包含了藉由肌肉收縮讓足弓更穩定、走路更舒適,同時分散足底筋膜的張力到肌肉上,避免足底筋膜炎產生。

●一般常做的足內肌肌力訓練包含縮足運動及腳趾運動

1.縮足運動作法為腳趾翹起,足弓自然出現(圖2),然後腳趾放下的同時,出力撐住足弓(圖3)。

2.腳趾運動大腳趾翹起,其餘四趾踩平(圖4),再改為大腳趾踩平,其餘四趾翹起(圖5),平時可以勤加練習。

(作者為彰濱秀傳紀念醫院骨科醫師)